忙しい家庭の献立1週間プラン｜食費を抑えて時短できる作り方とコツ

毎日の夕食づくり、気づけば「今日何作ろう…」と冷蔵庫の前で立ち尽くしてしまうこと、ありませんか？私は子どもが小さい頃、買い物も調理もバタバタで、つい惣菜や外食に頼ってしまい、食費がかさんでいました。

そんなときに始めたのが「献立1週間まとめ決め」。最初は面倒そうに思えましたが、慣れると買い物も調理もぐっとラクになり、食費も減るという嬉しいおまけつき。今回は、私が実践している時短と節約が叶う献立の回し方を、実例を交えてご紹介します。

献立1週間を回すメリット

献立を週ごとにまとめて立てるようになって、一番の変化は「迷う時間が減った」ことです。以前は夕方になってから冷蔵庫を開け、「何作ろう？」と考える時間が日常の一部になっていました。でも、この時間は意外とエネルギーを消耗します。特に仕事や育児で疲れていると、考えるだけでやる気がなくなり、つい外食や惣菜に頼ってしまうこともありました。

買い物回数が減る

週初めに1週間分の食材をまとめて買うことで、スーパーに行く回数がぐっと減ります。たとえば、以前は2〜3日に1度スーパーへ行っていましたが、今は週1回か、多くても2回程度で済むようになりました。子ども連れの買い物は、思った以上に時間も体力も使うため、この変化は大きな時短効果を生みます。余計な買い物もしなくなるので、無駄な出費も減りました。

食材を使い切れる

献立に沿って必要な食材を買うようにすると、冷蔵庫の中で使い忘れた野菜がしなびてしまうことがほとんどなくなります。例えば、月曜日に買ったほうれん草は火曜の副菜、残った分は水曜の味噌汁に…というように計画的に使えます。結果として、「食材ロスが減る＝節約につながる」のはもちろん、冷蔵庫の中が常にスッキリして気持ちも整います。

心の余裕ができる

決まった献立があるだけで、「今日の夕飯どうしよう…」という焦りから解放されます。精神的なゆとりがあると、同じ料理でも手間をかけたり、盛り付けを工夫したりと、作る楽しみが戻ってきます。また、家族に「今日は◯◯だよ」と先に伝えられるので、食卓を囲む時間がより楽しみになります。

献立1週間の立て方のコツ

主菜をまず決める

献立作りの出発点は、1週間分の主菜（メイン料理）をざっくり決めることです。最初から副菜や汁物まで全部決めようとすると時間がかかりすぎて挫折しやすくなります。そこで、まずは「月曜は鶏肉、火曜は魚、水曜は豚肉…」といったように食材ベースで振り分けるのがポイント。これなら栄養バランスも自然と整いやすく、買い物リストも作りやすくなります。

たとえば、鶏肉の日は「照り焼き」「から揚げ」「親子丼」など、バリエーションを後から考える形にすると、献立がスムーズに固まります。

家族の予定と連動させる

献立はカレンダーとセットで考えると、無理なく続けられます。習い事や残業、帰宅時間が遅くなる日には、焼くだけ・煮るだけで完成するメニューを配置します。逆に休日や時間に余裕のある日は、煮込み料理や下味冷凍の仕込みなど、少し手間のかかる料理に挑戦。

「忙しい日＝簡単メニュー、時間がある日＝作り置きや手の込んだ料理」と決めておくことで、調理負担が大きく偏らず、ストレスを減らせます。

冷蔵・冷凍のバランスを意識する

1週間すべてを生鮮品で組むと、週後半には食材が傷んだり、慌てて使い切ろうとしたりと、無駄が出やすくなります。そのため、冷凍保存できる肉や魚を献立にうまく組み込むのがコツです。冷凍ストックは、必要な分を小分けにして保存しておくと便利。

また、前日の夜に冷凍庫から冷蔵庫へ移して解凍しておくと、翌日の調理がスムーズになります。忙しい朝に「あ、解凍してなかった！」という事態も防げます。

我が家の1週間献立実例

これは、我が家で実際に回している1週間分の献立例です。調理時間は20〜30分を目安にしつつ、忙しい日とゆっくりできる日でメニューの難易度を変えています。献立は固定しすぎず、季節の食材や特売品でアレンジできるようにしています。

月曜：鶏肉メニュー

主菜：鶏もも肉の照り焼き
甘辛いタレがごはんによく合い、子どももパクパク食べてくれます。前日に下味をつけておくと、焼くだけで完成するので月曜のスタートにぴったり。
副菜：ブロッコリーと卵のサラダ
彩りがよく、たんぱく質も補える万能サラダ。マヨネーズ＋粒マスタードで大人も満足。
汁物：わかめと豆腐の味噌汁
あっさりしていて、こってりした照り焼きとの相性抜群です。

火曜：魚メニュー

主菜：鮭のホイル焼き（野菜たっぷり）
アルミホイルに鮭と玉ねぎ、きのこ、人参をのせ、バターと醤油で味付け。オーブンやグリルに入れるだけなので、火加減を気にせず他の作業ができるのが魅力。
副菜：ほうれん草のおひたし
茹でて絞るだけの簡単副菜。ごまをふれば香りがアップ。
汁物：じゃがいもと玉ねぎの味噌汁
具材の甘みが引き立ち、ほっとする味わい。

水曜：豚肉メニュー

主菜：豚こまの生姜焼き
下味をつけた豚こまをサッと炒めて、しょうがの香りで食欲を刺激。冷蔵庫のキャベツと合わせればボリューム満点。
副菜：キャベツときゅうりの塩もみ
食感がシャキシャキで、口直しにもぴったり。
汁物：なめこの味噌汁
とろみがあり、喉ごしの良い味噌汁で子どもも飲みやすいです。

木曜：ひき肉メニュー

主菜：麻婆豆腐（甘口アレンジで子どもも食べやすく）
辛さ控えめにしながら、甜麺醤や味噌でコクを出すのがポイント。大人はあとからラー油をプラス。
副菜：もやしとニラのナムル
ごま油の香りが食欲をそそり、冷めても美味しいので作り置きにもおすすめ。
汁物：中華スープ
鶏ガラスープに卵をふわっと入れて、やさしい味に仕上げます。

金曜：時短メニュー

主菜：ツナとコーンの炊き込みご飯
炊飯器にツナ缶とコーン、調味料を入れてスイッチオン。帰宅後すぐに食べられるので、疲れた金曜の夜にぴったり。
副菜：きゅうりとわかめの酢の物
酢のさっぱり感で炊き込みご飯との相性が良く、口がリセットされます。
汁物：野菜スープ
冷蔵庫の余り野菜を使い切れる万能スープです。

土曜：丼もの

主菜：親子丼
鶏肉と卵を甘めの出汁でとじて、ごはんに乗せるだけ。土曜の昼にも使える一品。
副菜：ほうれん草としらすのおひたし
塩分控えめでもしらすの旨みで美味しくいただけます。
汁物：味噌汁
具材は日によって変えて楽しみます。

日曜：お楽しみメニュー

主菜：手巻き寿司（残り野菜も活用）
刺身だけでなく、きゅうりや卵焼き、ツナマヨなども用意して子どもが自由に巻けるスタイル。冷蔵庫の食材整理も兼ねられるので無駄が出ません。
副菜：唐揚げ（少量）
お祝い気分を出したいときにプラス。揚げたては格別です。
汁物：あさりの味噌汁
旨みたっぷりで、食事の締めにぴったり。

この献立例は、冷蔵・冷凍保存をうまく組み合わせているので、買い物も調理も効率的に進められます。

献立を続けるための工夫

テーマを決めてマンネリ防止

毎日違う献立を考えるのは大変ですが、曜日ごとにテーマを決めてしまえば迷う時間が減ります。例えば、月曜は「肉の日」、火曜は「魚の日」、水曜は「丼の日」、木曜は「麺の日」、金曜は「時短メニューの日」…といった具合です。テーマを決めておくと、候補が自然に絞られて献立が立てやすくなり、買い物もスムーズに。
「今日は魚の日だから、鮭かサバにしよう」とすぐ決められるのは、忙しい家庭にとって大きな時短効果です。

作り置きで翌日をラクに

夕食を作るときに、副菜や汁物を多めに作っておき、翌日に回すと、次の日の調理時間をぐっと短縮できます。例えば、ひじき煮を多めに作って翌日はお弁当や副菜に使ったり、スープを鍋いっぱいに作って翌日の朝食に出したり。
この方法なら、1回の調理で2日分の食事がまかなえるので、平日の夕方がかなりラクになります。

家族のリクエストを取り入れる

献立作りを一人で抱え込むと、どうしても偏りやマンネリ化が進みます。そこで、週末などに家族会議を開き、「来週食べたいもの」をみんなで出し合うと、全員が満足できる献立になります。子どもも意見を出すと食べる意欲が増し、苦手な食材にもチャレンジしやすくなることも。
「家族全員が関わる献立作り」は、単なる家事の効率化だけでなく、食事時間そのものを楽しい時間に変えてくれます。